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5 ejercicios claves para piernas y glúteos

Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos

  • La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención.
  • Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.
  • Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.
  • Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mínimo de entreno para lograr resultados aceptables.

Sentadillas

  • La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.
  • La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.
  • Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.

Peso muerto

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

Desplantes o tijeras

  • De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.
  • Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
  • Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme.

Aductores en máquina

  • Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
  • El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.
  • Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.

Elevación de talones

  • De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.
  • Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
  • Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

Rutinas para piernas y glúteos

La estructuración de las rutinas dependerá de muchos factores como el estado de salud, la disponibilidad de tiempo, ejercicios a realizar, etc., en todo caso, puede servir como pauta lo siguiente:
  • Principiantes: hacer una serie de 20 repeticiones con muy poco o ningún peso adicional.
  • Intermedios: 2 a 3 series de 12 a 15.
  • Avanzados: 2 a 4 series de 15 repeticiones con un mayor peso.

Alcanzando tus objetivos 

Un cuerpo atractivo estimula la autoestima y te proporciona seguridad, pero para lograrlo necesitarás carácter dedicación y disciplina. Entrenar con pesas es una parte del trabajo a realizar, el éxito está garantizado si permites a tu cuerpo recuperarse con el debido descanso y le proporcionas todos los nutrientes requeridos a través de una alimentación balanceada.