5 ejercicios claves para piernas y glúteos
Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos
- La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención.
- Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.
- Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.
- Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mínimo de entreno para lograr resultados aceptables.
Sentadillas
- La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.
- La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.
- Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.
Peso muerto
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Desplantes o tijeras
- De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.
- Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
- Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme.
Aductores en máquina
- Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
- El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.
- Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.
Elevación de talones
- De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.
- Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
- Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
Rutinas para piernas y glúteos
La estructuración de las rutinas dependerá de muchos factores como el estado de salud, la disponibilidad de tiempo, ejercicios a realizar, etc., en todo caso, puede servir como pauta lo siguiente:
- Principiantes: hacer una serie de 20 repeticiones con muy poco o ningún peso adicional.
- Intermedios: 2 a 3 series de 12 a 15.
- Avanzados: 2 a 4 series de 15 repeticiones con un mayor peso.
Alcanzando tus objetivos
Un cuerpo atractivo estimula la autoestima y te proporciona seguridad, pero para lograrlo necesitarás carácter dedicación y disciplina. Entrenar con pesas es una parte del trabajo a realizar, el éxito está garantizado si permites a tu cuerpo recuperarse con el debido descanso y le proporcionas todos los nutrientes requeridos a través de una alimentación balanceada.
