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5 ejercicios claves para piernas y glúteos

Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos

  • La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención.
  • Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.
  • Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.
  • Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mínimo de entreno para lograr resultados aceptables.

Sentadillas

  • La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.
  • La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.
  • Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.

Peso muerto

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

Desplantes o tijeras

  • De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.
  • Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
  • Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme.

Aductores en máquina

  • Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
  • El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.
  • Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.

Elevación de talones

  • De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.
  • Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
  • Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

Rutinas para piernas y glúteos

La estructuración de las rutinas dependerá de muchos factores como el estado de salud, la disponibilidad de tiempo, ejercicios a realizar, etc., en todo caso, puede servir como pauta lo siguiente:
  • Principiantes: hacer una serie de 20 repeticiones con muy poco o ningún peso adicional.
  • Intermedios: 2 a 3 series de 12 a 15.
  • Avanzados: 2 a 4 series de 15 repeticiones con un mayor peso.

Alcanzando tus objetivos 

Un cuerpo atractivo estimula la autoestima y te proporciona seguridad, pero para lograrlo necesitarás carácter dedicación y disciplina. Entrenar con pesas es una parte del trabajo a realizar, el éxito está garantizado si permites a tu cuerpo recuperarse con el debido descanso y le proporcionas todos los nutrientes requeridos a través de una alimentación balanceada.

Como elegir zapatos segun tu tipo de piernas

Como elegir zapatos segun tu tipo de piernas

Hola a todas!

Se me ocurrio hacer este articulo mientras buscaba que zapatos ponerme, espero que les guste y si tienen alguna duda o sugerencia podeis dejarla en los comentarios. ^^

Piernas delgadas

En principio, si tienes las piernas delgadas puedes utilizar cualquier tipo de zapato. Te favorecerá especialmente una sandalia atada al tobillo. Te dará más volumen y conseguirás un efecto de pantorrilla más gruesa.
Otra opción es utilizar un botín. Elige uno a ras de tobillo y estrecho por arriba.
También puedes utilizar unas botas altas por encima de la rodilla. Quedan muy bonitas y dan volumen.

Piernas gruesas

Si tienes las piernas gruesas, evita los zapatos atados al tobillo. Si es de color crema y descubierto, tipo sandalia, puedes utilizarlos.
No utilices botines oscuros. Utiliza puntas largas y en forma de triángulo. Apuesta por los tacones altos porque estilizarán tu figura. Te recomendamos un tacón intermedio, que no sea de aguja y tampoco excesivamente ancho.
Te favorecen las botas hasta la rodilla, que sean un poco más anchas en la parte de arriba.
También es recomendable que tengas dos tipos de zapatos básicos de tacón, uno negro y uno color crema. Los negros los puedes utilizar con pantalones negros de pitillo para estilizar tu figura y los claros con minifaldas, shorts y vestidos.

Piernas cortas

Para saber si tus piernas son cortas, ponte de pie y estira los brazos. Las muñecas deberían llegarte a la altura de la pelvis. Un truco para conseguir que tus piernas parezcan más largas es utilizar un zapato del mismo color que el pantalón. Si llevas faldas o shorts usa zapatos de un color similar a tu tono de piel.
Utiliza zapatos con tacón alto y un poco de plataforma. Es recomendable llevarlos un poco abiertos en la parte del empeine. También puedes usar un zapato abierto y despejado. Te quedarán bien las puntas alargadas con forma de triángulo.
Evita las botas altas por encima de la rodilla, a menos que sean del mismo color que tus pantalones. Reserva las bailarinas para cuando lleves mini faldas, vestidos o short. Una buena opción será utilizar cuñas.

Piernas largas

Las piernas largas no tienen problema. Pueden utilizar puntas redondas, puntas cuadradas, bailarinas, botas planas… Evita los zapatos muy altos, te favorecerá más un tacón intermedio.